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人越老
觉越少？
从60至65岁开始，昼夜节律变得更早，这意味着老年人在早上醒得更早，并且在傍晚更早感到困倦。这些变化是渐进的。
有研究表明，从中年开始，昼夜节律每十年大约提前半小时，即入睡时间和睡醒时间都随之提前。也就是说，多数老年人的生物钟是需要在晚上7点或8点就需要睡觉，并在次日凌晨3点或4点自然醒来。
而且随着年龄的增长，老年人对昼夜节律的变化反应更为明显，如果他们不在特定的时间睡觉，就会导致睡眠不安稳。
但很多老人觉得早上醒太早是睡太早导致的，于是选择晚几个小时上床睡觉。不幸的是，生物钟仍然会在凌晨3点左右发出唤醒信号，而导致睡眠受到干扰。这就导致了更糟的结果——睡得晚却醒得早，睡眠时长和睡眠质量都被影响。
睡眠包括4个阶段
N1
浅睡眠
N2
稍深度睡眠
N3
深度睡眠
REM
快速眼动睡眠
在睡眠质量方面，老年人在轻度睡眠中度过的时间更长，而在深度睡眠和快速眼动睡眠中度过的时间更少。轻度睡眠不够休息，所以普通老年人一晚上会醒来三到四次。
与年轻人相比，老年人醒来和入睡更为突然，这会让老人感觉大部分时间都在清醒中度过，觉得自己这一宿没怎么睡。
一般来说，白天小睡是应对睡眠不足的常见方法。然而，白天小睡也可能会让夜间入睡变得更加困难。它们推迟了在夜晚就寝的时间，为另一个不眠之夜铺垫——形成恶性循环。
总体而言，与年轻人相比，老年人平均睡眠时间要少得多，大多数老年人每晚只睡六个半到七个小时，没有达到建议的7~8小时。当然，老年人似乎也更难适应新的睡眠节奏，因此改变他们的时间表可能更难管理。
虽然随着年龄的增长经历睡眠问题是正常的，但昼夜节律的严重变化可能是阿尔茨海默病早期的迹象。
当然，除了昼夜节律，还有一些其他原因也会影响到老年的睡眠质量：
健康问题
如心脏病、关节炎和睡眠呼吸暂停可能导致老年人入睡和维持睡眠更加困难。
服用的某些药物
老年人常需服用的某些药物，比如抗抑郁药、降血压药和止痛药，可能会对他们的睡眠产生负面影响。
日光暴露时间不足
许多老年人每天的日光暴露时间不足，通常只有约一小时，而充足的日光暴露对于维持正常的生物钟是非常重要的。
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光照
在影响昼夜节律
目前，研究人员仍然不确定为什么昼夜节律随着年龄的增长而提前，但发现这可能是生物和环境因素的综合作用。
相关研究怀疑视交叉上核变弱，会导致昼夜节律波动减少。夜间产生的褪黑素减少，睡眠的质量变差，因此老年人白天也会因为感觉更加困倦而补觉，进一步影响夜晚的睡眠质量，如此恶性循环。
此外，还有研究认为，光线在调节昼夜节律中扮演了关键的角色。研究认为可能是“老化”的眼睛、在户外的时间减少而在较弱的人造光下的时间增多，无法让足够多的光线进入眼睛，尤其是对调节昼夜节律很重要的短波光。
对于养老院的老年人来说，他们可能在阳光下的时间更少，活动也更少。长期在养老院住的人在夜间受到噪音和光线的干扰，尤其是如果与他人共用房间的情况。与非居住养老院的老年人相比，养老院的居民更可能遭受睡眠不佳的困扰，可能会整天处于昏昏欲睡的状态。
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睡眠质量
如何改善？
建立规律的睡眠习惯
每天固定时间上床睡觉和起床，有助于调节生物钟。
创建舒适的睡眠环境
保持卧室黑暗、安静和凉爽，使用风扇或白噪音机器。
适当晒“夕阳”
如果想晚些时候睡觉，尽量不要在早晨时段接触太多光线。相反，可以在傍晚散步或在一天晚些时候晒晒“夕阳”。这可以帮助延迟褪黑素的释放，并“欺骗”你的身体，延迟就寝时间。
限制白天小睡
如果需要小睡，应控制在20~30分钟之内，并且在下午早些时候进行。
限制酒精和咖啡因
酒精和咖啡因可能会降低睡眠质量，减少快速眼动睡眠。
咨询医生
如果睡眠问题持续存在，应咨询医生，以排除或治疗任何潜在的健康问题，或者调整可能影响睡眠的药物。
适量锻炼
适当的身体活动可以帮助改善睡眠。例如散步、游泳、太极或瑜伽等。
与身体在特定时间睡觉的自然倾向作斗争是非常困难的，因此随着年龄增长获得更好睡眠的最简单方法可能是将睡眠模式提前。通过每天在同一时间上床睡觉和醒来，你可能能够实现更深的睡眠。
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来源：科普中国
审核：邵逸夫医院 全科医学科
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